Salud y deporte

Siguiendo esta rutina diaria de 15 minutos le dirás adiós a ese dolor de espalda para siempre

El dolor de espalda es el factor más debilitante en todo el mundo, con aproximadamente el 90% de los adultos que lo experimentan en algún momento de sus vidas. También es la causa más común de discapacidades relacionadas con el trabajo, y un importante contribuyente a días laborales perdidos.

Te traemos una rutina diaria de 15 minutos que no solo te ayudará a deshacerte del dolor, sino que también evitará que vuelva a ocurrir. Recuerda hacer algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar.

Estiramiento de piso de isquiotibiales

Pasos:

1. Acuéstate sobre tu espalda con una pierna doblada.

2. Usando una cuerda de estiramiento y con tus manos, tira de la pierna recta hacia arriba y hacia tu cabeza. Tira hasta que sientas un estiramiento cómodo, pero duro.

3. Mantén durante 30 segundos esta posición y realiza lo mismo con la otra pierna.

4. Repite esto dos veces.

Cómo ayuda: los estiramientos del isquiotibial pueden reducir el dolor de espalda al alargar los músculos de los muslos. Los músculos más largos alivian la presión sobe la parte inferior de la espalda y alivian el dolor.

Giro de columna acostado

Pasos:

1. Acuéstate de espaldas con los brazos estirados a los lados perpendiculares a tu cabeza.

2. Levanta tu pierna derecha y usa tu mano izquierda para tirar de tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda y hacia el suelo en el lado izquierdo.

3. Mientras lo haces, gira lentamente la cabeza hacia el lado derecho.

4. Permanece en esta posición durante 30 segundos.

5. Ahora vuelve lentamente a la posición original y repite del otro lado.

6. Realizar dos veces.

Cómo ayuda: funciona al liberar la tensión de la parte inferior de la espalda y fortalecer los hombros. También alarga los músculos espinales de apoyo.

Estiramiento del psoas

Pasos:

1. Comienza parándote derecho.

2. Mueve la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha.

3. Mantén recta la parte superior de tu cuerpo.

4. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja la rodilla izquierda para tocar el suelo.

5. Ahora mueve la parte superior de tu cuerpo hacia adelante mientras lo mantienes recto.

6. Usando tu mano izquierda tira de tu talón izquierdo hacia arriba.

7. Mantén está posición por 30 segundos y cambia a la otra pierna.

8. Repite dos veces.

Cómo ayuda: la tarea principal del músculo psoas es flexionar las caderas para levantar los muslos hacia el torso. También, este tipo de ejercicio ayuda a estabilizar la columna vertebral. Estos músculos entran en juego cuando nos movemos, pero se ven afectados negativamente si nos sentamos mucho. Si estos músculos se acortan o se tensan, puede provocar un dolor de espalda. Estos estiramientos funcionan al alargar y fortalecer los músculos del psoas.

Postura del gato o de la vaca

Pasos:

1. Ponerse a cuatro extremidades. Ten las muñecas debajo de los hombros y las rodillas separadas de la cadera.

2. Inhala y arquea la espalda y mira hacia arriba.

3. Mientras exhalas, mueve tu espalda hacia arriba, en círculos e intenta mirar hacia tu ombligo.

4. Realiza esto por un minuto.

5. Toma un descanso de 30 segundos y repite una vez más.

Cómo ayuda: esta postura aumenta la flexibilidad de tu cuello, hombros y columna vertebral. También estira los músculos de las caderas, la espalda, el abdomen, el tórax y los pulmones. Ayuda a aliviar el estrés de los cólicos menstruales, así como el dolor de espalda baja.

Postura de la cobra

Pasos:

1. Acuéstate sobre tu estómago con las palmas de las manos en el suelo al lado de tu pecho.

2. Ahora levanta lentamente la parte superior del cuerpo y el arco. No presiones con demasiada fuerza en el suelo con las palmas de las manos y el arco hasta que estés cómodo.

3. Mantén esta posición durante 30 segundos.

4. Repite esto 4 veces.

Cómo ayuda: Esta postura de yoga estira los músculos de los hombros, elimina la rigidez de la parte inferior de la espalda y flexiona además de fortalecer la columna vertebral. También te alivia el estrés y la fatiga.

Estiramiento de rodilla al pecho

Pasos:

1. Acuéstate sobre tu espalda, levanta tu pierna derecha y usa ambas manos para tirar de ella hacia tu pecho.

2. Mantén la posición durante 15 segundos.

3. Cambia a la otra pierna.

4. Repite dos veces este procedimiento.

Cómo ayuda: ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. El estiramiento te hace más flexible y aumenta el rango de movimiento en tus articulaciones.

Postura de perro hacia abajo

Pasos:

1. Ponte sobre tus cuatro extremidades, con las muñecas separadas a la distancia de las caderas.

2. Ahora levanta tus caderas hacia arriba. Concéntrate en tu respiración.

3. Permanece en esta posición durante 15 segundos.

4. Regresa a la posición natural.

5. Realiza una vez.

Cómo ayuda: esta postura alivia el dolor de espalda al estirar y fortalecer los hombros, isquiotibiales, pantorrillas, arcos y manos, lo que ayuda a estabilizar la columna vertebral.

Gran angular inclinado hacia adelante

Pasos:

1. Comienza por tomar una posición sentada con las piernas abiertas. Mantén los muslos arriba y siéntate derecho y erguido.

2. Inhala y levanta tus brazos por encima de tus hombros.

3. Exhala, desliza lentamente tu brazo izquierdo por el interior de tu pierna izquierda e intenta alcanzar los dedos de los pies. Si no puedes alcanzar tus dedos de los pies, no te preocupes, con el tiempo y práctica tendrás éxito.

4. Permanece en esta posición durante 15 segundos y vuelve a la postura neutral.

5. Repite lo mismo para el lado derecho.

6. Realiza una vez.

Cómo ayuda: este ejercicio ayuda a estirar el músculo cuadrado lumbar y alivia el dolor muscular en la espalda.

¿Alguna vez has tenido problemas con el dolor de espalda? ¿Qué haces para que este que desaparezca? ¡Prueba esta rutina de 15 minutos y cuéntanos cómo te has sentido!

 

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